大鱼大肉过后多来点粗粮粗粮食谱推荐

2016-02-24 11:03:00 中国妇女报 分享
参与

原标题:大鱼大肉过后多来点粗粮

人要想获得均衡的营养,在保持食物多样的同时,对于单一食物而言,也有一个重要原则,那就是尽量将能吃的部分都吃掉。也就是吃全或全吃,这样才能够完全吸收植物或动物为了生存所需的营养素,如植物的根、茎、叶、花、果等,大多是能吃的,可我们为了追求口感,把我们不喜欢吃的部分扔掉了,这实际上是一种浪费。

我们平时食用的大米、白面等谷类经过精细加工,谷粒外层被去除得比较多,故称细粮;那些没有经过精细加工的谷类,保留了谷粒的外层,口感粗糙,被称为粗粮。

经常食用精米精面的危害,还有如下这样一些:

一是咀嚼能力下降。精细食物大多柔软细腻,不需要多嚼。由于牙齿得不到必要的锻炼,时间长了,咀嚼能力降低,有些食物吃不到了。

二是容易便秘。精细的食物里没有粗制食物里面的膳食纤维多。膳食纤维可以促进肠道的蠕动,使大便通畅。所以,常吃精细食物就容易发生便秘,而便秘又能带来痔疮等疾病。

三是会降低人体的免疫力,全谷物中不仅仅有膳食纤维,还含有丰富的维生素、矿物质等,可帮助人体抵抗多种疾病。美国哈佛医学院的一项研究还发现,和每星期吃少于1份全谷食品的女性相比,每天吃3份全谷食品的女性发生冠心病的危险要减少25%。

要想膳食健康,就得粗细搭配。

粗细搭配含有两层意思:一是要适当多吃一些粗粮;二是针对目前人们的饮食过于精细,要减少一些加工精度高的米面。

大多数人都喜欢吃精米精面,而不是糙米全麦,这二者有什么区别呢?分析发现,糙米比起精米白面来,仅仅是维生素E就要多三倍,普通面粉比精白面粉的维生素要多十倍以上,其他如铁、钙、磷等,也是加工得越精细,损失越多。

1882年荷兰医生艾克曼率领一支医疗队到达印度尼西亚。1883年,这里脚气病暴发并流行,“脚气病”不是“脚气”,也不是香港脚,而是由于经常吃精米精面引起维生素B1缺乏导致的一种维生素缺乏症,但当时的人们还不知道这些。

当时艾克曼开始研究,却一直没有找到引起脚气病的病因。1890年艾克曼发现患有多发性神经炎的鸡出现痉挛,颈部向后变曲,症状与脚气病相似。后来发现用米糠代替精米,喂养的鸡各个都很健康。艾克曼意识到脚气病可能是一种营养缺乏病,米糠中可能含有治疗脚气病的因子。

1897年艾克曼终于证明鸡的多发性神经炎是缺乏某一种营养物质所致,加入米糠即可治愈。再后来他用米糠治愈了所有求诊的脚气病病人。

除了脚气病,常吃精细食物的人,还可能出现麻木和眩晕以及精神紊乱的症状。20世纪初,《柳叶刀》发表的一份研究结果表明,糙米代替精米可起到治疗精神病的作用。

粗粮食谱

豌豆糙米饭

食材

糙米200克,新鲜豌豆100克,香油15克。

制作

1. 糙米洗净,用温水浸泡2小时,豌豆洗净。

2. 糙米、豌豆加适量水和15毫升的油后一起入蒸锅。

3. 蒸30分钟至豌豆、米饭熟烂即可。

营养解说

粮食过于精细可造成维生素B1摄入不足。糙米含丰富的B族维生素,尤其是维生素B1,常吃糙米饭能够帮助预防上述症状。

(作者系北京大学公共卫生学院教授,博士研究生导师 马冠生)

免责声明:本文仅代表作者个人观点,与环球网无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并请自行核实相关内容。