出现这5种迹象说明你的锻炼强度不够

2016-12-11 07:48:00 广州日报 分享
参与

  如果你不再感到酸痛或疲惫,就该提高锻炼强度

  在运动中或运动后,如果你发现自己身上有以下五种迹象中的任何一种,就基本可以确定你在健身过程中不够努力,强度不够。

  有意无意忽视心率

  无论是进行高强度间歇性训练,还是在有氧运动器械上锻炼耐力,你的心率都应比正常值上限上升75%,最终可能上升100%(粗略估算心率正常值上限可用220减去年龄)。一些人错误地将出汗多少作为判断锻炼是否充分的依据,但在现实中,一些人可能只是比别人更易出汗。心率监测才是测量运动强度的最好方法。所以,赶快去买个心率表吧。即便你不肯多花这点钱,在锻炼中途停下来,摸一摸脉搏,也是行得通的方法。

  依然可以谈笑风生

  跟朋友一起去健身,确实是消磨时间的好方法,但如果你真心希望自己迅速瘦下来,还是做个“独行侠”为妙。简而言之,如果你能在锻炼的过程中谈笑风生,你的锻炼强度肯定不达标。同样,如果你老是一边慢跑一边引吭高歌,你的锻炼计划同样需要重新评估。

  丝毫不觉得酸痛

  锻炼后静待24小时,看看你感觉怎样。适当的运动会对肌肉造成微观上的损害,但只要它们适应了,就会进行自我修复,变得更结实。换言之,你在锻炼后的次日应当感到少许酸痛,如果没有,那就是强度不够,肌肉没接受足够刺激——当然,此处所说的酸痛不是痛得让人无法忍受。另外,请不要连续高强度运动,以便让肌肉群有时间复苏;每隔几天,不妨改变一下锻炼方法,其目的同样是确保对特定肌肉群的锻炼不会过度。

  锻炼强度一成不变

  如果你不再感到酸痛或疲惫,就该提高锻炼强度,或增加时间和次数。比如,原先一次做10~15下的动作,可以尝试做25下。如你在做有氧运动时,试着跑快点,并尝试变速跑、间歇跑。如果你不断做相同的事情,身体将得不到足够的挑战,相应的也不能做出改变。越往后,你要取得相同的进步,所要付出的努力也越多。

  看不到明显的改变

  这不是说,你锻炼一周而看不到变化就得改弦易辙。但是,如果你坚持锻炼并注意饮食几个月了,身体还是没一丁点儿变化——体重减轻或腰围缩小,那你可能真得要自我反省了。如果锻炼得当,你的身体应该会缓慢地改变——尽管慢,但一定会有新气象。(《青年参考》 韦盖利编译)

责编:王志胜