得了高血压,就不能运动了吗?

2017-02-16 12:25:00 丁香医生 分享
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  近几年来,随着生活压力的增大以及饮食结构的改变,高血压的患者开始逐渐呈现年轻化趋势。

  由于高血压带来的包括头痛、头晕、眩晕等症状导致很多患者会产生「得了高血压,我就不能再运动了」的感觉,从而白白放弃了战胜高血压的利器。

  那么今天,丁当邀请到了运动医学科的王骅医师,由他为大家解答得了高血压是否还能运动的问题。

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  高血压就不能运动了吗?

  高血压患者同样可以继续运动。

  适当的运动不仅可以消除压力,扩展血管提高弹性,而且可以帮助身体排出废物以及盐分,来达到降压的目的。

  所以想要稳定地控制高血压,我们除去规划饮食、准时吃药、定期测量身体状况之外,还需要加入适量的运动来帮助身体恢复。

  不过,虽然增加运动非常好,我们仍然需要注意几点:

  1. 要结合自身以及外部情况,选择低强度的可持续性运动。

  2. 搭配适当强度的力量训练作为辅助。

  3. 循序渐进,不要为了加快「治疗」来勉强自己的身体。

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  哪些运动

  适合中老年高血压患者?

  

  常见的适合中老年高血压患者的有氧运动主要有:

  快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、广场舞、踢卷子、抖空竹;

  小球类运动:如乒乓球、羽毛球、门球。

  但是,如果你同时有膝关节疼痛,可以优先选择快走、游泳、椭圆机训练、阻力较小的骑自行车。

  而雾霾较重的地区,不适宜户外进行活动, 可以在室内跑步机上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

  运动强度保持在你可以基本正常地呼吸说话。

  如果你在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等现象,就说明强度太大了,需要让你的身体歇一歇。

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  只做有氧运动足够么?

  有氧运动虽然好,但是如果长期下来做得过量了,仍然可能带来肌肉流失、关节磨损的问题。

  所以,我们非常推荐进行力量训练来提高肌肉量,以及提高薄弱肌群的力量水平。

  同时,力量训练对于燃脂、减肥、改善胰岛素抵抗等都有效果,有助于血压的长期改善。

  建议采用有氧运动、力量训练相结合的方式,来控制自己的血压。

  打个比方,有氧运动好比是金庸笔下的华山派的「剑宗」,力量训练好比是「气宗」。

  两者相比,有氧运动(剑宗)效果快但后继无力;力量训练(气宗)效果慢但后劲较足。只有剑气兼修,以气御剑,方能笑傲江湖。

  对于中老年人,比较合适的力量训练方法有:哑铃、弹力带、徒手健身。

  需要一提的是:对于高血压患者来说,一定要避免静力性的运动。

  比如完成靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的动作时,人往往会克制不住地憋气,进而增加血管压力,容易恶化身体情况。

  以降血压为目的的力量训练,强度水平应该保证适中。

  

  我们一般推荐采用能完成 12~15 次动作的强度进行锻炼。

  例如:用 2.5 公斤的哑铃练习弯举,你一次能完成 15 个,那 2.5 公斤就是你的适宜强度。如果只能勉强完成 8 个,那这个重量强度就过大了。

  另外,需要注意呼吸有节奏。

  不要刻意地为了完成动作而去憋气,良好的呼吸方法是:发力时呼气,还原时吸气。

  最后,对于中老年朋友,不要因为得知自己患有高血压就动弹不得、需要静养。听从医生的建议选择最适合自己的运动,安排热身,力量和有氧训练相结合。

  时间不要超过 30 分钟,一周三次训练,其它时间可以轻微的活动或者休息。

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