老人运动别只盯着广场舞 洋气又增肌的抗阻运动来一套

  采访专家:江苏省老年医院(江苏省省级机关医院)老年医学科一病区主任欧阳晓俊

  随着年龄的增长,人体机能逐渐退化,反应也会越来越迟钝。很多人印象中锻炼项目不过是抖空竹、打太极、舞宝剑、跳广场舞这几样,其实,适合老年人玩的器具和游戏还有很多,大家可以根据自己的身体状况来选择不同的种类,以达到强身健体、锻炼心智的作用。该院老年医学科一病区护士朱海琼也在视频中为大家演示了抗阻运动与手指操的做法,扫码即可观看视频。

  抗阻运动增肌养关节

  很多人知道有氧运动,却对抗阻运动了解不多。抗阻运动是提高肌肉力量的运动方式,主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量,更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。抗阻运动不只是年轻人的可选择项目,老年人若进行合理的抗阻运动不仅可以减脂、提高平衡能力,还能有效预防肌肉减少症,防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。

  推荐老人可进行以下几种抗阻运动:

  玩弹力带:可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,帮助预防和治疗人体的多种慢性疾病,如老年性肥胖、老年肌肉衰减症等。

  举哑铃:长期坚持举哑铃,可以修饰肌肉线条,增强肌肉力量,增加肌肉耐力。需要提醒的是,老人在选购哑铃的时候要量力而行、循序渐进,不要一味追求重量。

  沙袋训练:可以给腿部带来负重,锻炼腿部肌肉,增强下身肌肉的综合能力,对提高脚腕耐力、步法移动的灵活性等有帮助。。

  玩握力器:能够提高老年人手部握力。

  手指操预防老年痴呆

  手指操让手指和大脑运动既能锻炼老人的手指活动度,还能锻炼大脑反应速度,可作为预防老年痴呆的手段。

  欧阳晓俊主任为我们介绍了一套具体操作方法:

  (1)按摩双手。手指伸直,掌心相对,来回揉搓;然后用右手掌揉搓左手背,接着用左手掌揉搓右手背,直到双手摩擦发热为止。

  (2)捻压手指。先用右手的拇指和食指用力去捻左手的各个手指,然后再用左手的拇指和食指用力去捻右手的各个手指,捻3~5秒钟放开,各做10次。

  (3)互推手指。先用右手抓住左手,用右手掌向内推扳左手的手指,再用左手抓住右手,用左手掌向内推扳右手的手指。各做10~20次。

  (4)转动手腕。右手握住左手,让左手腕顺时针与逆时针交替转动。然后换左手握住右手,依此法进行,每个动作100次以上。

  (5)紧握拳头。双手用力屈指握拳,十指迅速展开,反复锻炼。一开始会感到酸胀,随着练习次数增多,酸胀感会逐渐消失。一次可以做30~50个来回。张婷杨彦

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责编:王志胜
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