一份“解乏攻略”为你续命 赶走整个假期积攒的疲劳

　　十一长假，不知你是怎样度过的？

　　是旅行，还是在家里闭关休养，或是跟朋友聚会？

　　这个美妙的假期，不管你有什么计划，熊小知(微信内搜索“生命时报”关注，每周日准时更新)都希望为你锦上添花。这份全方位的“解乏攻略”，能让你的身体迅速恢复满满的元气。

　　手机玩不停，你欠手指一次按摩

　　订酒店、订机票，在景点拍照、录视频，空闲时间刷博、看抖音……不管是休闲娱乐，还是吃饭住宿，都离不开手机。

　　如果手机比手掌大，使用时拇指就要长时间保持外展姿势，整个手掌也会超出功能位的位置，长期如此易引起手腕劳损、诱发腱鞘炎，出现手指、手腕酸痛和抽筋。

　　排队、候餐等零碎时间，可以用下面的动作给手指做个按摩。

　　双手十指交叉，互相用力活动手腕1~2分钟，然后在夹紧指间，稍微用力拔伸，反复进行10~20次。

　　用右手拇指、食指分别捏住左手每一手指，轻轻摇一摇、转一转，然后左手给右手做一遍，重复3~5遍。

　　紧握拳头，然后把手指一个一个地伸开，尽量向后伸，使五根手指呈扇形排列。

　　美食当前，矜持才能“可持续吃吃吃”

　　北京烤鸭、成都火锅、西安肉夹馍……多少人的旅行，是冲着美食去的？

　　一顿大餐之后，你心满意足摸着肚皮打着嗝，消化系统却开始“超负荷”加班。

　　一次吃太多，超过胃的承载量，会造成急性胃扩张，打乱胃肠道对食物消化吸收的正常节律，严重的还可能胃出血;暴饮暴食，降低食管下段括约肌的张力，还可能引发胃食管反流。

　　经不住美食的诱惑很正常，但吃得矜持一点，才能保住肠胃战斗力。

　　无论在家还是外出旅行，就餐时间应尽量规律，吃饭的时候细嚼慢咽，减轻消化负担。

　　碰见自己喜欢的食物，可以浅尝辄止、少食多餐，每顿吃七八分饱就够了。

　　如果服用消食药，应注意看说明书。胃溃疡的人不宜服用健胃消食片，而乳酶生、多酶片等有“酶”字的药物，送服时水温不宜过热。

　　国庆7天躺，脊柱喜欢这个姿势

　　比起去全国各地看人山人海，也有人更喜欢在家里闭关修养。你在家是否喜欢“瘫”在沙发上、蜷在沙发里、半躺在床上？

　　这些姿势让脊柱缺乏足够支撑，椎间盘所受应力增大，容易诱发或加重肌肉劳损、脊柱侧弯、颈椎病、腰椎间盘突出。

　　7天假期都躺着过的人，千万要选个正确的躺姿。

　　姿势要正

　　尽量躺平，微微侧身，让脊柱保持自然对齐状态，双腿微微蜷缩，可用低枕垫高，与床面呈15度。

　　勤换姿势

　　如果只是躺着休息，最好每隔10~15分钟就换个姿势。还要尽量避免斜靠、半躺等姿势。

　　双腿不酸，才能跨过山和大海

　　排队、逛街、游玩，出门总免不了站立或走路。时间长了，比你先“倒下”的，是酸胀的小腿和膝盖。

　　想缓解腿部关节和肌肉的不适，可以从“按摩”和“拉伸”两方面入手。

　　拉伸

　　下肢酸胀时，也可通过以下几个动作拉伸肌肉，缓解不适。

　　拉伸大腿：用右手握住右脚提至臀部，可拉伸大腿前侧肌肉，维持10~15秒后，换左侧做，重复5~6次。

　　拉伸小腿：双脚成弓箭步，一前一后，前方的脚用脚跟着地，脚尖搭在墙上(或台阶上)，后面的腿伸直;身体尽量前倾，直至小腿有轻微拉扯感。

　　按摩

　　走累了，还可以坐下休息一会儿，同时用拇指揉按足三里和承山穴。

　　足三里位于小腿前外侧、外膝眼下四横指处;承山穴位于小腿肚上，微微踮起脚尖，小腿后侧肌肉浮起尾端。

　　另外，排队、乘坐公交时如需长时间站立，可打开两脚与肩同宽，膝关节、小腿成直线，大腿前侧、臀部、小腿的肌肉同时用力，减少下肢关节的负荷。

　　别让酸痛的肩，挡了买买买的路

　　去商场血拼(shopping)、去免税店买买买、背着行囊逛景点，都别忘了照顾一下肩膀这位默默无闻的功臣。

　　错误的背包、拎包姿势，太沉的行囊，也暗藏着健康隐患。轻则引起肩酸背痛，重则会损伤肩部肌肉，甚至形成高低肩。

　　保护肩膀，你可以从正确的背包姿势开始。

　　能背着就别提着

　　最好不要把包挂在手腕或手肘上，这里的神经又多又细，很容易受伤，能背着尽量别提着。

　　双肩背比单肩包更好

　　在选择包时，双肩包最好，斜挎包次之，单肩包最差。双肩包可均匀分散重量，单肩包和手提包会造成单侧重量过重，使身体失去平衡，伤及腰部。

　　包带尽量贴近身体

　　背包时，要收小腹，放松肩膀。包带离身体越近、越短，背起来越轻松。包的最低位置要保持在腰椎部位，如果位置太高，会压迫胸椎;太低会加重脊背负担，造成驼背。

　　腰不好，也不能输在旅行的路上

　　出门旅行，乘坐飞机、火车、汽车，可能算一种不太愉快的体验，尤其是座位空间狭小、车厢里人多到无法上厕所的时候。

　　在旅途中，你的腰椎和血管，也在遭受着同样的磨难。

　　长时间保持坐姿，会使下肢静脉血流速度减缓，易形成血栓;腰部缺乏支撑，坐得久了，容易出现腰酸背痛，腰椎间盘突出等旧病也可能因此复发。

　　如果旅途较长，建议每1小时左右起身活动一下。

　　空间有限或不方便走动，也可以原地伸懒腰、左右转身、转转脚踝、踮踮脚尖，或者给小腿按按摩。

　　有腰椎病的人长途旅行时，最好带个靠枕。另外，多喝温白开水也有助加快血液循环和新陈代谢。

　　没了假期，加班族别再亏待颈椎

　　在大家都去吃喝玩乐的时候，还有一群人坚守在工作岗位上，他们就是加班族。

　　作为“易损耗”的身体部件，加班族的颈椎比常人更加脆弱。不妨抽出零碎的时间，给颈椎做个保养。

　　工作时，最好调整桌面高度与倾斜度，使头、颈、胸保持正常的生理曲线。伏案工作1小时，要起身活动5分钟，以放松颈肩部肌肉。

　　转身看脚跟

　　身体直立，双脚与肩同宽，头部左转，尽量去望右脚的后跟，再换右转从后望左脚后跟，每次做5个组。

　　徒手牵引颈椎

　　双手十指交叉合拢，将其举过头顶置于枕颈部，然后将头后仰，双手逐渐用力向头顶方向持续牵引5~10秒，如此连续3~4次即可起到缓解椎间盘压力的作用。

　　回旋双肩

　　双手叉腰，双肩做前后回旋动作，每次做30~40下。有助放松颈肩部肌肉。

　　假期即将结束，不知道你是否收拾好了行囊？请你把熊小知的建议也打包带上，返程之前，让身体满血复活。▲