马拉松热背后的营养挑战

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<article><section data-type="rtext">一场跑得“不顺畅”的马拉松可能从一顿“鸡蛋加牛奶”的早餐就开始了。“赛前吃鸡蛋、喝牛奶以‘补充营养’这是很普遍的错误，赛前应避免高蛋白食物，因其不易吸收，加之剧烈运动，容易造成呕吐或腹泻等情况。”公共营养师、北京医师跑团营养顾问张莹表示，赛前早餐要以高碳水化合物为主、少纤维素、避免高蛋白质食物，例如，面包、馒头、米饭、非油炸方便面（不放油包）等，尽量在赛前两三个小时吃完，“蛋白应留在赛后补充”。然而，“吃不对早餐”只是中国跑者常见的营养误区之一。近日，由中国营养学会运动营养分会立项、中国田径协会指导、北京体育大学承担的《中国马拉松人群营养状况调查研究》（以下简称《研究》）成果发布，该项目基于2023-2024年间采集的中国马拉松跑者数据，系统揭示了我国马拉松人群的营养特征与健康风险。研究项目负责人、北京体育大学教授邱俊强对中青报·中青网记者表示，本研究共纳入8251名中国马拉松跑者数据，跑者的月跑量集中在100–300千米，以“大众二级”（36%）和“大众一级”（26%）跑者为主，调查围绕日常膳食、水合状态与补液、胃肠道症状、低能量可用性风险及运动损伤风险五大核心维度展开，“我们希望通过这五个维度，不只是做一个数据描述，而是引导跑者开始系统地、自我审视自己的营养行为和风险因素”。
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 结合《研究》数据，邱俊强发现，从整体看，我国马拉松人群的营养认知逐步提升，“部分跑者已开始主动补充运动营养补剂或关注恢复期营养”。但仍存在许多不足，比如，很多跑者碳水化合物摄入长期偏低，不能达到普通人群的推荐摄入量；有人“跑前不吃饭”甚至用碳酸饮料补能，把“摄入不足”误解为“清淡饮食”；另外，日常饮水与运动相关补液不足的问题较为常见，对于运动表现与身体机能存在较大影响，“这也是亟须改进的地方”。但令人“惊喜”的是，跑者对与运动相关的营养策略、补液时机等细节问题表现出强烈的兴趣和学习意愿，“说明他们愿意接受科学指导”。营养知识匮乏带来的健康风险“数据反映了大众跑者营养知识的匮乏，会带来诸多健康风险。”张莹表示，跑者尤其要注意脱水风险和胃肠道症状。《研究》显示，我国跑者日常饮水与运动补液不足现象普遍存在。跑者每日平均饮水量约为1200毫升，且超过七成的跑者每日饮水量未达推荐标准，存在明显脱水风险。68%的跑者在比赛前选择补充纯净水；57%的跑者在比赛中选择摄入运动饮料，但补液量普遍不足。比赛后补液选择更趋于多样化，但仍有16%跑者选择摄入碳酸饮料。“脱水可能导致电解质紊乱，引发低钠血症、抽筋，甚至在高温下出现中暑、热射病等危及生命的情况。”张莹表示，“渴了再喝”是多数跑者的习惯误区，而赛后选择碳酸饮料“不仅无法有效补充能量，还可能引发胃肠胀气”。马拉松赛道上，出现胃肠道症状的跑者并不鲜见。《研究》显示，约26.1%的跑者在训练或比赛期间经历胃肠道症状，上消化道中，胃胀（18.6%）和胃痛（16.5%）最常见；下消化道中则以便意（17.8%）、腹泻（15.4%）和腹痛（15.3%）为主。且男性跑者症状发生率普遍高于女性跑者。结论与张莹在赛道上的观察一致。“日常临床工作中，男性的胃溃疡和胃肠道疾病发病率也明显高于女性。”张莹透露，除了生理结构不同，久坐、抽烟、喝酒、熬夜等不良生活习惯，叠加偏好肉食、缺少果蔬、狼吞虎咽的饮食习惯，以及压力大不善于排解等情绪积累，都会加重胃肠道负担，尤其站上赛道，男性跑者更容易激发竞技心态，一旦补充过多高糖的能量胶、运动饮料，就容易导致渗透压过高，极易引发腹泻。“因此，有的跑者认为多吃能量胶有助于增强体力、提高运动表现，这也是错误的，因为人体吸收的速率有限，补充的能量过多、过浓，吸收不了的部分就会成为身体的负担。”张莹说。《研究》显示，超过七成跑者使用营养补剂，以能量胶最为普及，使用率超过90%；盐丸使用率达54.4%，男性显著高于女性。功能性补剂使用较少，表明跑者更偏好耐力相关补剂。更重要的是饮食习惯。《研究》表明，近一半的跑者表示自己有特定的饮食习惯，其中以高碳水化合物饮食最为常见，男性跑者（26.4%）使用该策略的比例高于女性（16.5%）。其次是高蛋白低碳水饮食，女性跑者（24.9%）使用该策略的比例高于男性（21.2%）。超过一半的跑者表示，在赛前会使用糖原负荷策略，反映出部分跑者已具备一定的赛期营养规划能力。“有进步，但远远不够。”张莹注意到，《研究》提及，“跑步营养知识掌握水平参差不齐，跑者在很大程度上依赖社交媒体和非正式渠道获取营养知识，对专业资源的利用仍然不足，未来需要加强专业营养知识的传播力度”。常准备、早计划、慢参赛跑者最需关注的两大核心“补水”与“饮食”，在张莹看来，都是贯穿赛前、赛中、赛后的系统工程。“补水不能等到渴了再喝，因为口渴时身体已处于脱水状态。”张莹回忆，自己曾在一场马拉松比赛中因大雨打乱补水节奏，“全程没感觉渴”，结果临近终点出现腿部抽筋的征兆，“我喝了很多雨水，但雨水中没有电解质，最后电解质就紊乱了”。张莹建议，赛前可通过观察尿液颜色来判断身体是否缺水，“呈淡黄色，类似茉莉花茶的颜色，说明补水合适；若像红茶颜色，就表示缺水严重了”。赛前2.5-3.5小时，随早餐喝250-500毫升水或者运动饮料，赛前1小时，再小口补充100-250毫升，“避免大口喝”。赛中补水需遵循“少量多次”原则，一般建议每小时补充400-800毫升水或运动饮料。尤其配速较低的大众跑者，建议途经每个补给站都适当补水，“一个纸杯180毫升，倒小半杯，80到100毫升就好”。张莹特别提醒，“每次补水不要超过200毫升，水在胃里晃荡，会导致内脏晃动太大，引发痉挛”，而吃完能量胶后一定要喝白水，以平衡渗透压，“否则容易导致组织脱水”。赛后补水应按照体重损失的1.5倍进行，并在24小时内完成，“但注意，饮水过量容易引起水中毒（普通成年人24小时内喝水达3-4升就易引起水中毒——记者注）。”“备战马拉松不仅要体能训练，也要营养训练。”饮食方面，张莹肯定了少量跑者尝试的碳循环饮食，“日常训练可高碳日、低碳日交替，高碳日如跑间歇跑时，碳水含量需达80到100克；低碳日则配合休息或慢跑，有助于提升身体储备糖原的能力。”赛前5-7天，可进行低碳饮食，每天碳水含量控制在35克以下，赛前2-3天再冲碳，食用精米精面，能显著延迟“撞墙期”。她强调，高碳日训练还能起到锻炼胃肠道的作用，“避免赛中出现肠痉挛、腹痛腹泻等情况”。对于因“空腹有氧利于减肥”或“怕上厕所耽误时间”而空腹参赛的选手，张莹提醒，空腹参赛一方面会增加胃肠道不适的风险，另一方面有低血糖发生的可能，“赛前必须吃早餐，如果进食后容易肠胃不适，需在日常训练中反复测试早餐内容、食量与进食时间，以及补给策略，但比赛日不要尝试新食物与新策略”。张莹用“常准备、早计划、慢参赛”9个字总结马拉松营养原则：“常准备”包括身体和胃肠道的训练，“早计划”建议最好提前3个月准备，“慢参赛”则是指跑时速度、吃时节奏、补水频率都要慢，做到少量多餐。作为北京医师跑团的一员，她希望通过更多的科普和专业支持，帮助跑者填补营养认知与实践的鸿沟，实现健康跑步，“马拉松的终点是安全回家”。此外，具有10年路跑经验的张莹指出，国内赛事补给站仍有优化空间，“后程跑者常面临补给不足的问题，从而形成‘跑不动、没补给、更跑不动’的恶性循环”。她建议赛事方利用技术手段调整补给，“根据跑者密度和数量，为大众跑者预留补给余量，避免前排跑者过量领取”。同时，她提醒跑者在面对赛事中花样繁多的补给时要谨慎，“高油高糖的食物要少量品尝，不要狼吞虎咽，以免增加胃肠道负担”。当跑者的营养问题受到关注，亟待搭建的就是一个从个人科学补给到赛事系统优化，从专业科普到行业规范，多方协同的营养支持体系。“《研究》是我们向大众发出的一个信号：跑步不仅要坚持下去，更要吃得对、补得好。”邱俊强表示，希望通过这份报告帮助跑者建立更科学的营养观，“跑马拉松不是‘只靠毅力’，而应是一场长期的体能与营养协同训练。希望大家能逐步摆脱经验主义，建立基于科学证据的饮食和补水策略”。对于赛事主办方，邱俊强建议，在赛事组织中系统引入营养管理思维，比如加强赛前营养宣教、优化补给站点布局与补给品种选择，提升赛事的安全性与体验感。而对于运动营养品企业和市场来说，《研究》也为产品研发与服务创新提供了实证依据，“未来我们也期待看到更多本土化、个性化、便携性的营养补给产品满足跑者多样化需求”。面向大众运动人群和赛事服务体系的“运动营养师”培训与认证也待推进，邱俊强表示，希望培养更多具备跨学科知识、既懂生理又懂赛事的专业人才，未来不仅可以参与公众科普教育，还将深入到赛道补给设计、跑团指导和康复恢复等关键环节，成为“健康马拉松”生态中的重要一环。本报北京6月23日电</section></article>

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