4QcfE6l86RH health.huanqiu.comarticle降“三高”、强骨骼 每周2次这种运动好处多多/e3pmt7dq2/e3pmt904n<article><section data-type="rtext"><p>对于很多疾病</p><p>运动都是一剂“良药”</p><p>但有种运动却总是被人忽视</p><p>它就是<em data-scene="strong">抗阻运动（力量训练）</em></p><p>研究证实</p><p>抗阻运动<em data-scene="strong">在防癌护健康方面</em></p><p><em data-scene="strong">有着明确的积极作用</em></p><p>它对<em data-scene="strong">预防心血管疾病、降“三高”</em></p><p><em data-scene="strong">抗衰老、强骨骼</em></p><p>也有一定好处</p><p>零基础没器械？</p><p>它就是最好的“天然器械”</p><p>抗阻运动不仅是练肌肉 更是“改体质”</p><p>抗阻运动指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。</p><p><em data-scene="strong">抗阻运动能激活“抗癌蛋白”：</em></p><p>1.运动时肌肉会释放多种活性物质，可直接干扰癌细胞生长信号，同时激活免疫系统，提升机体清除异常细胞的能力。</p><p>2.能从根源改善身体代谢环境，通过增肌减脂<em data-scene="strong">稳定血糖、降低慢性炎症，减少利于癌症发生的内在条件</em>。</p><p>3.单次有效训练即可提升血液中有益蛋白水平，快速<em data-scene="strong">增强身体抗癌防御</em>；长期坚持，能为健康防线提供持续支持。</p><p>建议：</p><p><em data-scene="strong">每周至少进行2次抗阻运动</em>，不仅能增强体力，更能在分子层面为身体提供全面保护。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/3e4edce2014244f054b33364d5bfdb6c.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>坚持抗阻运动6个月心脏有显著变化</p><p>2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了<em data-scene="strong">抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能</em>。</p><p>这项研究招募了82名老年女性，随机分为两组，其中一组进行了为期24周的运动训练，有专业人士进行监督。</p><p>经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。</p><p>也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。</p><p>每周2次抗阻运动有助于预防心血管疾病</p><p>40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。</p><p>尤其<em data-scene="strong">老年人和心脏代谢风险因素升高的人群</em>，抗阻运动为其带来的获益往往更大。</p><p><em data-scene="strong">高脂血症和糖尿病患者</em>建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动。</p><p>有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。但对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。</p><p>抗阻运动不仅<em data-scene="strong">有助于</em><em data-scene="strong">控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度</em>。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/1ec81d18ccc4307602767a5b9c969710.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>零基础没器械？身体就是最好的“天然器械”</p><p>对新手而言，自身体重就是最安全、便捷的阻力来源，无需额外器械也能高效训练。</p><p>以下是适合新手的4类基础动作：</p><p>深蹲</p><p>强化下肢与臀部力量。</p><p><em data-scene="strong">动作步骤：</em></p><p>两脚比肩宽，脚略外八字，手搭在自己双肩上；</p><p>屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/be67119ba6fbaa17536a29cde0ecb0d1.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>跪姿/墙壁俯卧撑</p><p>动作温和，降低难度，有效锻炼肩部、胸部及上臂后侧肌肉。</p><p><em data-scene="strong">动作步骤：</em></p><p><em data-scene="strong">1.跪姿俯卧撑</em></p><p>双膝跪地，小腿自然放松，脚背贴地。</p><p>双手撑地，与肩同宽，手臂伸直。</p><p>从肩膀到膝盖保持一条斜线，不要塌腰、不要翘臀。</p><p>缓慢弯曲手肘，让胸部向地面靠近，再缓慢推起。</p><p><em data-scene="strong">2.墙壁俯卧撑</em></p><p>面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙一步左右。</p><p>双手手掌平贴墙面，与肩同宽。</p><p>身体保持一条直线，缓慢屈肘，让胸部靠近墙面。</p><p>再缓慢推起回到原位。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/7ec083e7cdfa82ee12cce0ec0e0c8297.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>臀桥</p><p>改善久坐导致的臀部无力，保护腰椎。</p><p><em data-scene="strong">动作步骤：</em></p><p><em data-scene="strong">准备姿势</em>：平躺在瑜伽垫（或床面）上，双腿弯曲，双脚脚掌平贴地面，距离臀部约一拳半距离，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外撇。</p><p><em data-scene="strong">核心收紧</em>：双手自然放在身体两侧，掌心朝下，轻轻贴紧地面，同时收紧腹部和臀部，避免腰部过度发力。</p><p><em data-scene="strong">向上发力</em>：缓慢呼气，用臀部的力量将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，此时臀部完全收紧，感受臀部肌肉的发力感（不要用腰部使劲顶）。</p><p><em data-scene="strong">保持回落</em>：保持这个姿势1～2秒，感受臀部的收缩感，然后缓慢吸气，控制臀部缓慢向下回落，直到臀部轻轻贴紧地面，不要重重砸落。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/a6a768c9985ef2b75f6ebb519ab07018.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>狗鸟式</p><p>锻炼深层核心肌群与身体平衡能力。</p><p><em data-scene="strong">动作步骤：</em></p><p><em data-scene="strong">起始姿势：</em></p><p>双手撑地，与肩同宽，手掌压实地面（手指张开，分散压力）；</p><p>双膝跪地，与髋同宽，小腿贴地，脚背自然下垂；</p><p>脊柱保持中立（从侧面看，耳、肩、髋、膝呈一条直线），避免塌腰或拱背。</p><p><em data-scene="strong">动作流程：</em></p><p>缓慢抬起右臂向前伸直（与肩同高，掌心向内），同时抬起左腿向后伸直（与髋同高，脚尖回勾）；</p><p>保持抬起的肢体与躯干成一条直线，避免耸肩、塌腰或骨盆倾斜；</p><p>维持这个姿势5～10秒（新手可从3秒开始），感受腹部、背部深层肌肉持续发力；</p><p>缓慢收回右臂和左腿，回到起始位置，换对侧（左臂+右腿）重复，完成1组。</p><p>这些徒手动作依托自身体重对抗，受伤风险低，能覆盖下肢、臀部、肩背部、核心等主要大肌群，非常适合零基础人群打基础。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/d4fa9abe9baa27f9b7b058e25f9fdbe5.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>新手必看：科学频次与强度</p><p>想让抗阻运动安全有效，把握好频率、次数、时长是关键：</p><p>频率</p><p><em data-scene="strong">每周2次即可</em>，同一肌群训练需间隔48小时以上，给肌肉充足恢复时间。</p><p>次数</p><p><em data-scene="strong">每个动作每组完成8～12次</em>，最后几次肌肉有酸胀感，但动作不变形，为最佳刺激强度。</p><p>时长</p><p><em data-scene="strong">每次15～20分钟</em>，专注深蹲、俯卧撑等2～3个基础动作，保证动作标准，比盲目增加时长更有效。</p><p>坚持规律训练，可逐步提升基础代谢，持续获得健康收益。</p><p>特殊人群这样练</p><p>对于老年人、高血压、心脏病及关节问题人群，遵循<em data-scene="strong">安全优先、科学适配</em>原则，同样可以进行抗阻运动：</p><p>高血压 心脏病人群</p><p>全程保持自然呼吸，严禁憋气发力，避免血压骤升；</p><p>从自身体重或轻阻力弹力带开始，重动作质量、不盲目追求大强度。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/20f165da55429ed409bd117d1096431d.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>关节不适人群</p><p>坚持无痛原则，避开疼痛关节；</p><p>可用臀桥替代深蹲锻炼下肢力量，用划船类动作替代推举、俯卧撑锻炼上肢力量，通过强化关节周围肌肉，为关节搭建“天然保护罩”。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/bd971cb944179ce1427de2b330dfa9c3.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>重要提醒</p><p>所有人群运动前需充分热身；</p><p>运动中出现尖锐刺痛，立即停止；</p><p>患有慢性疾病者，运动前务必咨询医生，制定个性化方案。</p></section></article>1772691643602责编：姚倩<a href="https://content-static.cctvnews.cctv.com/snow-book/index.html?item_id=14566816624997150460&toc_style_id=feeds_default&share_to=wechat&track_id=49007c51-9843-454d-9c8d-f8548abebb4c" >央视新闻客户端</a>177269164360211[]//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/ee19c3302a59e0556f512339a91db89c.png{"email":"yaoqian@huanqiu.com","name":"姚倩"}