七个小窍门 自制“低血糖生成指数”食品

糖尿病的患病率正呈快速上升的趋势,成为继心脑血管疾病、肿瘤之后另一个严重危害人们健康的重要慢性非传染性疾病。饮食是控制血糖的重要方法之一,然而,对于不少糖尿病患者来说,一日三餐控制血糖并不是一件容易的事情。

深圳市中医院营养科副主任医师曾瑶池说,不同的主食对于血糖升高的速度是不同的,所以糖尿病患者在选择主食的时候,应该重视食物的血糖生成指数(GI)。血糖生成指数低的食物在体内消化的速度较慢,血糖上升缓慢,血糖升高的幅度减小,从而可降低体内胰岛素的分泌量,能够较好地控制血糖。

所谓血糖生成指数,就是指吃了含淀粉或含糖食物之后,血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖生成指数是不一样的。

那么,日常生活中,糖尿病患者又该如何制作低“血糖生成指数”食物呢?曾瑶池支招了7个小窍门:

1 “粗”粮不要细做

2 食物别切太小

3 多吃膳食纤维

4 增加主食中蛋白质

1 “粗”粮不要细做

从食物血糖生成指数的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%—80%大麦粒的面包为34,所以,提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2 食物别切太小

在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样,一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下,肠道多运动,对血糖控制有利。

3 多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋。另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较适宜的食物。

4 增加主食中蛋白质

一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成,食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物,蛋白质、纤维都高,也是低食物血糖生成指数食品。

5 急火煮,少加水

6 吃点醋

7 高低搭配

5 急火煮,少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此,除非营养治疗的特殊需要外,谷类煮熟必须经过长时间高温。加工时间越长,温度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指数也越高,越不利于血糖的控制。

6 吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7 高低搭配

一般而言,食物血糖生成指数大于70为高血糖指数生成食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,迅速吸收进入血液,血糖峰值高,但下降速度也快;食物血糖生成指数小于55为低血糖生成指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收效率低,吸收进入血液后峰值低,下降速度较慢,引起餐后血糖反应较小。

曾瑶池说,高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起,可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高食物血糖生成指数的食物在一起,就会形成血糖高生成指数。

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