抗性淀粉减肥≠“吃凉饭”

最近不知怎么回事,“抗性淀粉”这个概念忽然火爆起来了。其实,“抗性淀粉”并不是一个很新的概念,而且很多人对它是有误解的,总觉得只要把食物放凉了吃,就能得到抗性淀粉,吃饭就不发胖了。真的是这样的么?

有了抗性淀粉之后食物的热量值的确会降低

先复习一下抗性淀粉相关的基本知识。

抗性淀粉(简称RS)被定义为人体上消化道(胃和小肠)不能消化吸收的淀粉组分。

简单说,它虽然在化学结构上是货真价实的淀粉,但不能被人体分解成葡萄糖,然后被吸收到血液当中,作为人体的能量来源用掉。

当然,小肠没有消化它,它就会比较完整地进入大肠,然后大肠菌群中那些喜欢淀粉的品种会非常欢迎它,并因为“食物充足”而繁荣起来,成为优势比较强的菌群。这些菌所产生的丁酸等短链脂肪酸,对人体维持健康的肠道环境,预防高血脂和肠癌等,都是有益的。

抗性淀粉有5个产生途径,其中之一就是“老化回生”过程中所产生的抗性淀粉。

淀粉食物几乎都需要烹调熟了再吃。这是因为天然食物的淀粉是以淀粉粒形式打包存在的,它们是捆在一起,很难消化的。在加了足够的水,并加热到一定温度之后,淀粉分子从淀粉粒里跑出来,和水分子亲密拥抱在一起,食物的质地柔软黏稠了,人体的消化酶也容易接触并消化它们了。这个过程的科学词汇叫做糊化。

但是放冷之后,时间长了,一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态,不容易被人消化了。这个过程叫做“老化回生”,意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了。当然,只是倒退一小步,一小部分淀粉变了脸而已,食物并不会完全变成没有烹调过的状态。

这些因为老化回生而不再好消化的淀粉,就属于抗性淀粉的一类,RS3。

抗性淀粉因为不能被人体充分消化,所以它的热量值比好消化的淀粉有所降低。当然,热量值也不是零。因为大肠菌群能利用它产生短链脂肪酸,而人体还是能够部分吸收利用短链脂肪酸的,具体就看菌群是怎么工作的了。但是,其热量值肯定会大幅度下降。所以,有了抗性淀粉之后,食物的热量值是会降低的。

食物放凉≠产生很多抗性淀粉

不过,只要把食物在冰箱里放一夜,就会有很多抗性淀粉产生吗?不一定,得具体情况具体分析。

一、要看淀粉食物中支链淀粉和直链淀粉的比例如何。

淀粉食物冷藏后所产生的RS3,主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中有不算太少的直链淀粉,那么冷藏之后它的老化回生效果就比较明显,产生的抗性淀粉就比较多。

比如说,高直链淀粉的老玉米就特别容易回生,煮后一两个小时就变硬了,嚼起来都很累。所以,这种老玉米,现在街上已经看不到了,煮玉米棒子都换成糯玉米和甜玉米了。

又比如说,非糯性的籼米(如泰国长粒米)和粳米(如东北短粒米),冷藏后老化回生也比较明显。比如说,我们曾经做过的测定发现,用普通粳米做原料时,4摄氏度冷藏24小时的冷饭和刚做好的热饭相比,抗性淀粉的含量从4%增加到了14%。

反之,如果一种食品中不含有,或很少含有直链淀粉成分,那么冷藏后产生的RS3就很少。

比如说,一项国外研究发现,与马铃薯趁热食用相比,在8℃放置24小时后,马铃薯的抗性淀粉含量从总淀粉的3.3%增加到5.2%,这对总热量摄入的影响基本上是可以忽略的。

又比如说,目前市售的糯玉米,因为支链淀粉含量99%以上,直链淀粉微乎其微,煮好了放一整天也不会变硬。当然,其中的抗性淀粉的数量也不会明显增加。

短粒的糯米,就是做粽子、做汤圆、做打糕等黏性糕点小吃的那种糯米,几乎100%是支链淀粉,而且支链的链长还很短,所以即便放到第二天吃,产生的RS3也可以忽略。

我们也曾经做过血糖测定,糯米食物就算是冷藏24小时后再拿出来吃,血糖反应还是一样的——非常非常高!糯米饭煮后趁热吃,测出GI值是112,已经够高了吧。但是,冷藏过夜12小时后,把糯米饭取出来,暖到室温后再吃,GI值居然高达128!

所以,别指望吃凉粽子就能减少热量摄入!

二、要看你冷藏的食物含有多少水。

虽然冷藏温度有利于产生抗性淀粉,但水太多的时候,淀粉还是很难变得干硬。通常含水量60%以上的状态比较难以老化回生,因为水分子把淀粉分子包围起来,不让它们离开自己,抱团变硬。

馒头的含水量是45%~50%,它是很容易回生变硬的。

米饭的含水量大约是62%~65%的样子,放在室温下会因为水分蒸发,降低到60%以下,然后老化回生、变干变硬。

但是,粥的含水量通常达到85%以上,甚至90%以上。因此,就算你把粥放在冰箱里三天,它也不会产生更多的抗性淀粉,只会长越来越多的细菌。

三、要看你对淀粉食物是冷冻还是冷藏保存的,两者效果差异很大。

冷藏一般是放在零上的冷凉温度下一段时间,但不会冻起来(冷藏室);而冷冻是放在-18摄氏度保存(冷冻室)。

冷冻的低温会阻碍分子移动性,从而阻断淀粉的回生。冷冻之后再拿出来蒸煮回热,实际上是二次加热,会让食物充分糊化,抗性淀粉不会增加。如果回热时间过长,抗性淀粉甚至可能更少!

一项研究比较了不同烹调方式土豆(马铃薯)的血糖指数(简称GI)。他们发现,煮好后冷藏,然后凉着吃,土豆的GI值会下降20多个点;但先冷冻之后,再取出来化冻然后加热后食用的土豆,GI值和刚煮好趁热吃的土豆几乎一样!

四、在食物冷藏产生了抗性淀粉之后,要看你是冷着吃,还是再热一次再吃。

即便是冷藏产生了抗性淀粉,如果不是凉着吃,而是再强力加热一次,那么抗性淀粉含量也可能会下降,甚至降得很严重。

比如说,我们发现,先经过夜浸泡,然后用普通锅煮40分钟的红小豆,趁热吃的时候抗性淀粉含量是13.7%,而冷藏过夜,再取出来,盖上盖子,微波炉800W回热2分钟之后(样品中心温度为77摄氏度),抗性淀粉含量反而降低为9.36%。

但是,如果不加热就吃冷的豆子,那真的很多人都会觉得胃里有点不舒服啊。

一位女生就为此吃苦不小。她本来消化能力就不太好,听说吃冷饭能减肥后,每天都吃凉的米饭。吃了一周之后,就感觉经常胃疼。更糟糕的是,因为消化不良,每天腹部胀气,肚子反而越来越大了,不得不去看消化科医生,吃药治疗。她非常后悔使用了这个错误方法。

总之,用抗性淀粉减肥这事,其实复杂得很,绝不是吃凉饭就能解决的事。

文/范志红(中国营养学会理事)

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