网上盛传的“补钙十大食物”,有几个是真的?

钙是对人体健康至关重要的一种矿物质,也是一般人的食谱中容易缺乏的营养成分。从食物中补钙,也就成了一个备受关注的问题。网上流传着“十大补钙食物”的说法,有的还做成了宣传图。这个“十大”,是根据营养成分数据库中的食物含钙量数字得到的,似乎言之有据。但是,如果我们根据它来补钙,就被带到沟里去了。

要通过食物来补钙,首先需要食物中有足够的钙。这个“十大补钙食物”,满足了这一要求。

但是,这远远不够。除了含钙量,我们还需要考虑:这种食物中的钙是否容易吸收?除了钙,这种食物中的其他营养成分对健康的影响如何?这种食物,是否便于经常食用?基于这方面的考虑,我们来评析一下这十种食物。

芝麻酱

芝麻或者芝麻酱的含钙量非常高。按照每百克食物中的钙含量来排名,它们在各种食物中的确名列前茅。

但是,芝麻中的钙大部分跟植酸和草酸等其他物质结合在一起,不能被人体吸收,也就没有价值。此外,芝麻含有大量的脂肪。为了摄入一点钙,要摄入大量的脂肪和热量,并不利于构成均衡的食谱。

虾皮

跟芝麻酱一样,虾皮的含钙量很高,营养数据库中的数据是991毫克/100克。但是,虾皮并非好的补钙食品,原因有三方面:

一是吸收率低;二是食用量少——人们可以轻易喝下200毫升牛奶,但一次吃下20克虾皮都很困难;三是虾皮含盐量高——吃20克虾皮,“理论上的钙含量”也不过200毫克,而钠就超过1000毫克,差不多是每天控制目标的一半。

牛奶

这是公认的补钙佳品。虽然每百毫升的含钙量只在100-130毫克,但牛奶中90%左右都是水,在相同热量下含钙量很高。

而且,牛奶中的钙吸收率很高,其他伴随的食物成分较为优质,也方便经常大量饮用。

奶酪

奶酪相当于浓缩的牛奶,补钙效率很高。不过需要注意的是,奶酪在“浓缩牛奶”的过程中,对脂肪的浓缩效率更高。

所以,奶酪补钙伴随着大量的脂肪。此外,很多奶酪产品中的盐含量也很高。

荠菜

荠菜是很好的补钙食品。荠菜以及甘蓝、生菜、莴笋、卷心菜等绿叶蔬菜,含钙量较高,吸收率也相当高。按照相同重量来比较,能够吸收的钙甚至不比牛奶少。

在过去,中国人并没有喝牛奶的习惯,钙的主要来源就是这些绿色蔬菜。不过,有一些绿色蔬菜中的含钙量虽然高,但也含有比较多的草酸或者植酸,从而使得吸收率很低。比如菠菜就是典型的例子,很多野菜也是类似的情况。

海参

每100克海参的含钙量大约295毫克,确实不算低。不过,考虑到海参的价格,它对于绝大多数人都不是常规食用的食物。因此,海参也就不算是一种靠谱的补钙食品。

紫菜

每百克干紫菜的含钙量是264毫克(营养数据库中的数字),跟200克牛奶中的含钙量相当。

作为零食吃的紫菜一包通常在两三克,想要有效补钙的话,需要每天吃多少包?

黑木耳

每百克干木耳含钙247毫克,但发水泡开的木耳含钙量就只有34毫克/100克了。而且,木耳也不是经常食用的蔬菜,指望它补钙并不靠谱。

海带

海带的含钙量比较高,但同时也富含膳食纤维,与膳食纤维结合的钙吸收率较低。当然,更重要的是,海带也并不是多数人常规食用的食物。

黑豆

黑豆是大豆的一种,每百克干豆中含钙220毫克左右。

这个含钙量看起来不低,有两个因素需要考虑:一是大豆中有大量植酸,与钙形成人体不能吸收的植酸钙;二是很多人会把豆做成豆浆,而钙基本上留在了豆渣中。

也就是说,豆浆中的钙其实很少。

如果把豆浆做成豆腐,豆腐是否能高效补钙取决于用的凝固剂种类。常用的凝固剂有三种:

卤水豆腐(或者称为“北豆腐”或者“硬豆腐”):用卤水作为凝固剂,100克豆腐中的钙可达140毫克,比牛奶还要高一点。北京市场上散装豆腐,每一块接近400克,总含钙量也就超过500毫克。

石膏豆腐(也称为“南豆腐”):用石膏作为凝固剂,每百克含钙往往超过110毫克,跟牛奶相当。

内酯豆腐(或者“绢豆腐”):葡萄糖酸内酯作为凝固剂,钙只有豆浆中的那些,每百克中不足20毫克,几乎没有补钙的价值。

“酸浆豆腐”,用发酵的“窖水”来点,跟内酯豆腐的情况类似。

文/松鼠云无心

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