明明白白限盐的四大要点

自己做饭时,盐和咸味调味品的量可以控制。不过,从超市直接购买的很多包装食品,也是盐摄入的重要来源,不可忽视。有时候,这些食品不是加了食盐,而是加了“钠盐”。购买超市食品,如何管住隐藏在各种食品里的钠,实现限盐的目标?可以掌握以下4个要点:

要点1 认清高钠食品类别

有些食品属于“天生高钠”,也有些食品属于“必然高钠”。

即食海产品因为海水是咸的,晒干、烤干会让盐分浓缩,因此各种海鲜干货都属于“天生高钠”食品。而部分海产品在加工中可能还要加些盐和味精,做成零食和小菜。比如,即食海苔、烤香鱼片等。此外,各种腌渍食物,如腌八爪鱼、腌小鱼干、腌裙带菜等都属于“必然高钠”。

熟肉熟鱼制品中式火腿、香肠、西式火腿、火腿肠、培根、咸肉、腊肉等肉类加工制品。

咸味零食辣条、泡椒凤爪、牛肉干、盐津话梅等。

鲜味调味品、汤料和调味酱各种浓汤调料、鸡粉、海鲜汤粉、香菇酱、香辣酱、沙茶酱、番茄酱、蚝油、虾酱等调味品以及咸菜、酱菜、腐乳等。

要点2 口感不咸但含钠量不少的食品

很多食品尝起来感觉不咸,但其中的钠含量并不少。

饼干、面包类食品饼干制作时,为了疏松多孔,都要加入碳酸氢钠(小苏打),其钠含量不比盐(氯化钠)低。在制作面包时,为了控制酵母生长速度都要加盐,即便是甜面包也会加盐。

面制品为了口感筋道,做面条、拉面、饺子皮、馄饨皮的时候会加入盐,甚至很多产品还要加入碳酸钠(纯碱)。

含钠饮料一些甜味饮料中含有钠,因为其中加入了少量的盐、碳酸氢钠(用来产生气泡)或磷酸钠盐(用来增加口感)。

要点3 看懂配料表选择原味食品

如何知道食品中加了盐?最简单的方式是看一下食品标签上的配料表,尽量选择没有加入含钠配料的产品。

比如,在购买坚果时,有些产品配料表只写了坚果原料,没有其他配料,那就是原味坚果,其钠含量通常很低,每百克中的含量不会超过100毫克(天然食品中也会含有微量的钠)。如果配料表里有“盐”这一项,还有其他一些含钠的食品添加剂,就是调味坚果。

对于需要控盐的人来说,可以直接选择没有加盐的原味产品。

要点4 看懂营养成分表选择低钠食品

同样都是加了盐,哪个加得多,哪个加得少?这要仔细看看标签上的“营养成分表”。

钠和盐是这样换算的:1克盐=1000毫克氯化钠=393.2毫克钠;1000毫克钠=2543毫克氯化钠=2.54克盐。

无论是来自食盐(氯化钠)、小苏打(碳酸氢钠)、纯碱(碳酸钠)、火碱(氢氧化钠),所有的钠都可以一起换算。

虽然把钠换算成盐有点麻烦,但实际上挑选食物的时候很简单:直接看谁的含钠量高。在同类产品当中,可以把钠含量高的产品,换成钠含量低的产品。

当然,并不是说凡是加了盐和含钠配料的食物就不能买。而是说,要优先选择低钠的产品。

(范志红)

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